Thursday, 30 March 2017

Alimentación para prevenir la celulitis

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dieta celulitis¿Sabíais que, a partir de la pubertad, el 85-98% de las mujeres desarrolla algún grado de celulitis? Técnicamente, la celulitis es la inflamación de los tejidos debajo de la piel, generalmente en zonas con lesiones por heridas, cortes, quemaduras, picaduras, etc., causada por bacterias. Lo que nosotros conocemos como celulitis, es un término popular para […]

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Friday, 24 March 2017

Ideas de desayunos para deportistas: ¿antes o después de entrenar?

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desayuno deportistasEl desayuno es una de las comidas que debe realizar cualquier persona, y aunque no es necesariamente la más importante, sí que es la primera del día. Son muchos los deportistas que aprovechan las mañanas para entrenar, antes de ir al trabajo, y suelen tener la duda de qué deben desayunar o si mejor esperar […]

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Wednesday, 22 March 2017

Diez claves para estimular o desarrollar el apetito de tu hijo

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claves para estimular o desarrollar el apetito de tu hijoDiez claves para estimular o desarrollar el apetito de tu hijo. El apetito es una cualidad que debe desarrollarse en cada persona desde la infancia. Debes favorecer su auto-regulación. A continuación te voy a exponer diez claves que pueden ayudarte a entender el significado del apetito infantil y de como puedes favorecer la autonomía de tu hijo, sin […]

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Monday, 20 March 2017

Leche o bebidas vegetales

bebidas vegetales

¿Te has hecho alguna vez esta pregunta? Apostaría a que sí. Con toda la información que recibimos seguro que has leído o escuchado todo tipo de opiniones. No todo lo que nos explican es válido, así que voy a ponerme un poco científica para que puedas decidir que consumes con información verídica y no a partir de meras especulaciones. Así que vamos a analizar.

Leche de vaca

Empezaré por la tradicional, la leche de vaca. Veamos que nos aporta para poder averiguar si las bebidas vegetales pueden ser un buen sustituto. Para no avasallaros con demasiada información, entre la leche entera, la semidesnatada y la desnatada he elegido la semidesnatada como punto medio para dar información sobre su composición nutricional. Cuando proporcione cantidades serán las que aportaría un vaso de 200ml de leche.

Dicho esto, empecemos:

Todas sabéis que la leche es rica en calcio y vitamina D, dos nutrientes que se han de consumir diariamente para mantener la salud de los huesos. Aquí no lo dejamos, la leche también es rica en proteínas de alto valor biológico, es decir, con una cantidad elevada de aminoácidos esenciales. Es importante resaltar el alto contenido en proteínas porque la cantidad y calidad de estas un alimento líquido es un valor importante a la hora de medir la calidad nutricional del producto.

Quizás hasta el momento no hayas leído nada nuevo, así que vamos a profundizar un poco más. ¡Hablemos de micronutrientes! Un vaso de leche semidesnatada aporta el 26% de la IDR (ingesta diaria recomendada) de fósforo, este es el segundo mineral más abundante en nuestro cuerpo y su principal función se centra en la formación de huesos y dientes, además de ser necesario para que el cuerpo produzca proteínas para el crecimiento, conservación y reparación de células y tejidos.

En cantidades menores, pero no desdeñables encontraremos potasio, importante para el desarrollo, crecimiento y contracción muscular y la descomposición y uso de los carbohidratos además del equilibrio ácido-básico. Destacan también dos potentes antioxidantes: el zinc y el selenio.

¡Ya ves que la leche es más que calcio y vitamina D!

Si por algún motivo no puedes o no quieres consumirla, en el mercado hay una gran variedad bebidas vegetales con el objetivo de sustituirla. Digo bebidas porque la legislación define leche como la secreción mamaria normal de animales lecheros obtenida mediante uno o más ordeños.

Una vez dejado esto claro, ¿estas bebidas sustituyen a la leche? ¿su calidad nutricional es equivalente? De todas ellas analizaremos las más consumidas: la bebida de avena, soja, arroz y almendra.

Bebidas vegetales, ¿son todas iguales?

Para analizarlas he caminado por distintos supermercados investigando como Sherlock Holmes y he analizado las distintas marcas de bebidas que tenemos disponibles como Alpro, Calcimel, Diet, Erosky, Gerble, Santiveri, Vive Soy y YoSoy para poder tener una media de la composición nutricional de cada producto. Si tú quieres hacer lo mismo debes fijarte en la tabla de composición nutricional: cantidad de calorías, de carbohidratos y azúcares, de proteínas, grasas, calcio y vitamina D. Además, es importante que mires los ingredientes. En mi búsqueda he observado que el producto suele contener entre un 12 y un 14% de almendras, avena, arroz…  el resto es agua, azúcar, emulgentes, estabilizantes y en varios casos aceite de girasol entre otros ingredientes. También debes fijarte en el orden, ya que estos están ordenados de mayor a menor cantidad, esto te dará muchas pistas sobre su calidad. Podrás descartar rápidamente aquellos que tienen el azúcar antes que la base del producto (el arroz, la soja…).

Algo fundamental que debes asegurar es si están o no enriquecidas en calcio. Ten muy presente que ninguna de ellas lo contiene de forma natural, por lo que si estás buscado un sustituto de la leche has de asegurarte que esté enriquecida con un mínimo de 120mg de calcio por cada 100ml y que sea citrato cálcico. Y si además están enriquecidos en vitamina D será fenomenal. Por suerte, cada vez hay más marcas que enriquecen tanto en calcio como vitamina D, por ejemplo, alpro, Vive Soy o Santivery.

Además del gusto personal, las principales razones para el crecimiento del sector de las bebidas vegetales es la presencia mayor de intolerantes a la lactosa y el auge de las dietas vegetarianas.

Dicho esto, vamos a valorar un poco más detalladamente cada tipo. Recuerda que indico en raciones de un vaso de 200ml.

Composición nutricional por vaso 200 ml

Si analizamos las distintas bebidas de avena vemos que la energía que aportan es prácticamente igual a la de la leche semidesnatada, pero en cuanto a macronutrientes la distribución es distinta. En cuanto a grasas y carbohidratos no es especialmente destacable, contiene poquita grasa y alrededor de unos 10-12g de azúcares, similar a la leche, pero en cuanto a proteínas es más pobre, solo nos aporta unos 2-3g por vaso por lo que podemos decir que la calidad nutricional de este producto no es especialmente destacable.

En cuanto a micronutrientes, como el porcentaje de avena es bajo no podemos atribuir las propiedades de este cereal a la bebida, por lo que será un producto que no resaltará en cuanto a micronutrientes. Me he fijado que en los empaquetados, a modo publicitario se destaca su contenido en fibra. No se puede considerar un alimento rico en fibra, en este caso debería contener mínimo 3g por cada 100g de producto y esto no es así ya que la cantidad ronda entre 0,4 y 0,8g la que más.

Bebidas de arroz

Hablemos de la bebida de arroz. Esta es de todas la que tiene un contenido más bajo en grasas y proteínas, menos de 1g de proteína por vaso. En cambio, la gran mayoría aportan una gran cantidad de azúcar, llegando a los 20g de azúcar por vaso, prácticamente la misma que nos aporta un vaso de Cocacola, ¿qué te parece? He comparado entre la bebida de arroz de alpro, Vive Soy, Yosoy y Diet y la única que contiene menos del 5% de azúcares es la marca Yosoy.

Lógicamente al tener esta cantidad de azúcar no estarán recomendadas como consumo diario, pero puedes aprovecharlas para hacerte batidos recuperadores post entreno. Con 400ml tendrías unos 40g de azúcar, al que si añades proteína tendrás la cantidad necesaria para recuperar después de un ejercicio de larga duración.

Vale añadir que no todo es negativo, la bebida de arroz es útil para personas con múltiples intolerancias o alergias alimentarias, ya que se digiere fácilmente y hay muchas menos personas alérgicas al arroz que a la leche, almendras, soja o avena.

Bebidas de almendras

La bebida de almendras tiene una composición similar, el contenido proteico es muy bajo, entre 1 y máximo 2g por vaso, cantidades similares de grasa a la leche semidesnatada y en general cantidades elevadas de azúcar, alrededor de los 16g por vaso. Aunque quiero destacar que ciertas marcas como Alpro han mejorado esta cantidad y contienen menos azúcar. Además, en este caso está enriquecidas en calcio y vitamina D, con lo que sería similar a la leche con las diferencias antes destacadas: cantidad muy baja de proteínas y micronutrientes.

Bebidas de soja

He querido dejar para el final la bebida de soja, porque en mi opinión, es la más interesante de las que hemos analizado. Esta puede ser comparable a nivel proteico con la leche, con una cantidad prácticamente igual. Al ser productos distintos el tipo de proteína no es el mismo, pero las dos son de buena calidad. La cantidad de grasas es similar, aunque en el caso de la soja con mayor cantidad de grasas insaturadas, algo positivo a destacar. Los valores de azúcares no difieren de los de la leche (aunque esto variará según la marca, así que fíjate).

Analizados los macronutrientes pasamos a lo pequeño, que ya sabes que estos también dan valor a un alimento.

Como con el resto de bebidas vegetales para que el contenido en calcio y la vitamina D sea relevante han de estar enriquecidos, que no todas lo están, tenemos el ejemplo de YoSoy 100% vegetal.

Quiero destacar algo especial y característico de las bebidas de soja: las isoflavonas. Seguro que te suena esta palabra, quizás no sabes exactamente que son o para que sirven, pero algo habrás oído.

Las isoflavonas son sustancias vegetales secundarias, que pueden actuar como estrógenos en el cuerpo y en ciertas situaciones ofrecer beneficios, aunque con un poder menor al de los estrógenos. En los últimos estudios realizados se ha demostrado que con el consumo de 50mg de estas durante 12 semanas algunos de los síntomas de la perimenopausia como sofocos, capacidad de concentración, estado de ánimo…pueden mejorar. Para llegar a esta dosis deberías consumir aproximadamente un litro diario de bebida de soja… En algunos casos como la bebida de soja de YoSoy está indicada la cantidad de isoflavonas que contiene, pero no es lo habitual. Si quieres conseguir esta dosis puedes consumir esta cantidad de bebida o puedes plantearte realizar una suplementación con isoflavonas, consúltalo con un profesional para que te de las mejores indicaciones.

Conclusiones sobre la leche y las bebidas vegetales

Aquí termino el análisis de los diferentes productos, con esta información ya sabes qué has de mirar y en qué has de basar tu opinión a la hora de elegir. Pero para no dejar nada en el aire quiero hacer un pequeño listado de aquello que debes tener presente:

  • Calcio y vitamina D: las personas adultas necesitan un mínimo de 800mg de calcio al día y 5mcg de vitamina D. Si añadimos que eres corredora debes prestar especial atención a estos nutrientes y asegurar que realizas una ingesta correcta ya que además de ser fundamentales para tus huesos también intervienen en la contracción muscular.
  • Las proteínas: las necesitas cada día porque el cuerpo se regenera diariamente; si le sumamos el ejercicio, las proteínas son esenciales para la mejor recuperación del tejido muscular dañado. La leche y la bebida de soja pueden ayudar a cubrir estas necesidades.
  • Micronutrientes y sustancias especiales: hemos visto que la leche tiene ciertos micronutrientes interesantes para nuestros huesos y músculos, como el fósforo y el potasio, además de antioxidantes como el selenio y el zinc. También son interesantes las isoflavonas que contiene la soja como ayuda en ciertas etapas de la vida.
  • Digestión: si eres intolerante a la lactosa las bebidas vegetales serán de gran ayuda ya que no la contienen. Además, al tienen un bajo contenido en grasas y proteína suelen facilitar la digestión. Quiero añadir que si no tienes intolerancia a la lactosa no es necesario sustituir la leche, ya que el cuerpo está preparado para digerir la lactosa que consumes.
  • Azúcar: lee el etiquetado, revisa la tabla de composición y procura que no contenga más de 5g de azúcares simples por cada 100ml, si el contenido es mayor descártala como bebida de consumo diario.
  • Grasas: las bebidas vegetales contienen poca cantidad de grasa, y de estas suele destacar la grasa insaturada beneficiosa para la salud, esto es un punto positivo, pero no exageradamente destacable por el bajo contenido.

 

Dicho esto, ahora tienes información para poder decidir qué quieres consumir. Piensa en qué estás buscando, qué necesidades tienes, qué te interesa y qué no.

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Friday, 17 March 2017

Azúcar, impuestos y niños

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impuesto en bebidasLos gobiernos para proteger a sus ciudadanos, imponen impuestos elevados a aquellos productos potencialmente nocivos, que puedan causar efectos perjudiciales en la salud de la población. Este es el de las bebidas alcohólicos y el tabaco. Casi la mitad o más de la mitad de su precio son impuestos estatales. ¿Qué pasaría si los gobiernos […]

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Thursday, 16 March 2017

El desayuno y la leche de vaca: Una historia de colonización industrial

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leche de vacaEl desayuno y la leche de vaca: Una historia de colonización industrial. La leche de vaca es un alimento sospechoso y conflictivo y no pertenece a nuestra cultura tradicional. ¿Como se desayunaba en la antigüedad? El desayuno o primera comida del día, tal como la conocemos hoy día, se implantó con la revolución industrial. Cuando […]

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Monday, 6 March 2017

Smoothie para toda la familia

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smoothie con kiwiUna gran manera de tomar todos los beneficios de la fruta y disfrutar de su sabor es preparando smoothies. Es una deliciosa manera de tomar todas sus vitaminas, minerales, pigmentos antioxidantes, y ¡su fibra! Recordad que cuando hacemos un zumo eliminamos esta parte tan importante de las frutas, en cambio con un smoothie no desechamos […]

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